【医師監修】中途覚醒の原因は？夜中に目が覚める4つの理由と対策、受診の目安を徹底解説

中途覚醒とは？40代以降に急増するメカニズムと基礎知識

このセクションでは、そもそも「中途覚醒」とはどのような状態なのか、なぜ年齢とともに増えるのかについて解説します。「自分だけがおかしいのではないか」という不安を解消し、体の仕組みを理解することから始めましょう。

中途覚醒の定義：睡眠障害の中で最も多い悩み

中途覚醒とは、一度入眠したものの、翌朝の起床時間になる前に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか寝付けない、あるいは眠りが浅くなってしまう睡眠障害の一種です。

実は、不眠症には「入眠障害（寝つきが悪い）」「中途覚醒（途中で起きる）」「早朝覚醒（早く起きすぎる）」「熟眠障害（眠った気がしない）」の4つのタイプがありますが、日本人成人のなかで最も訴えが多いのがこの「中途覚醒」です。特に働き盛りのミドル世代からシニア世代にかけて急増する傾向にあります。

なぜ夜中に目が覚めるのか？睡眠サイクルの乱れと「深部体温」の関係

私たちが眠っている間、脳と体は一定のリズムを刻んでいます。深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を約90分サイクルで繰り返していますが、通常、睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出現し、明け方に近づくにつれて浅いレム睡眠が増えていきます。

中途覚醒が起こる大きな要因の一つに、「深部体温」のリズムの乱れがあります。人は深部体温（体の中心の温度）が急激に下がることで入眠し、体温が低い状態を維持することで深い眠りを保ちます。そして、明け方に向けて体温が上昇することで覚醒の準備をします。

しかし、生活習慣の乱れやストレス、飲酒などによってこの体温調節がうまくいかないと、本来体温が低くあるべき夜中に体温が上がってしまい、脳が「起きる時間だ」と勘違いして覚醒してしまうのです。

40代・50代から中途覚醒が増える「加齢」と「ホルモン」の影響

「昔は一度寝たら朝まで起きなかったのに」と感じる方は多いでしょう。これには明確な理由があります。

第一に、加齢に伴い睡眠を維持する力そのものが弱まるためです。脳波の活動を見ると、年齢とともに深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が減少し、眠りが全体的に浅くなります。そのため、物音や尿意、室温の変化といった些細な刺激で目が覚めやすくなるのです。

第二に、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌量が減少します。メラトニンは夜になると分泌され、眠気を誘い、睡眠を安定させる役割がありますが、その分泌量は10代をピークに減少し、50代ではピーク時の半分以下になるとも言われています。

🩺 山田医師（日本睡眠学会専門医）のコメント

「40代以降の方から『夜中に目が覚めるのは病気でしょうか？』とよく相談を受けますが、ある程度の変化は加齢による自然な現象（生理的変化）です。若い頃と同じ睡眠を求めすぎると、それがプレッシャーとなり余計に眠れなくなります。『年齢に合わせて眠り方も変わる』と割り切り、その上で質を高めるケアをしていくことが大切です。」

【原因特定】あなたはどれ？中途覚醒の4大原因セルフチェック

中途覚醒の原因は人それぞれ異なります。原因が違えば、当然対策も変わってきます。ここでは、あなたの原因を特定するための4つのタイプ別チェックリストを用意しました。ご自身の生活を振り返りながら確認してください。

原因タイプ①：生活習慣・嗜好品（アルコール・カフェイン・喫煙）

最も多く、かつ改善しやすいのがこのタイプです。あなたが「良かれと思ってやっていること」や「日常の癖」が睡眠を邪魔している可能性があります。

• 寝つきを良くするために寝酒をしている
• 夕食後や寝る前にコーヒー、紅茶、緑茶を飲む
• 喫煙習慣がある（特に寝る前の喫煙）
• 夕食の時間が遅い（就寝の2時間以内）

原因タイプ②：心理的ストレス・自律神経の乱れ

働き盛りのビジネスパーソンに多いタイプです。脳が興奮状態（過覚醒）にあり、体が休まろうとしても脳が活動を止めない状態です。

• 布団に入っても、仕事のことや翌日の段取りを考えてしまう
• 歯ぎしりや食いしばりをしていると指摘されたことがある
• 寝ているはずなのに、常に緊張している感覚がある
• 「早く寝なきゃ」と焦ることが多い

原因タイプ③：睡眠環境（光・音・寝具）

意外と見落としがちな物理的な要因です。寝室の環境が、あなたの眠りを「浅く」しています。

• カーテンの隙間から街灯の光が入ってくる
• 家族のいびきや、外の車の音が気になる
• 枕の高さが合っていない、マットレスがへたっている
• 室温が暑すぎる、または寒すぎる
• スマホを枕元に置き、通知音が鳴ることがある

原因タイプ④：身体的要因・隠れた病気

セルフケアだけでは改善が難しく、医療機関での対応が必要なケースです。

• 大きないびきをかいている、呼吸が止まっていると言われる
• 足がむずむずする、火照るような不快感がある
• 夜中に何度もトイレに起きる（頻尿）
• 湿疹による痒みや、関節の痛みで目が覚める

【対策①】今日から改善！睡眠を妨げる「生活習慣」の見直し方

ここからは具体的な対策編です。まずは、最も効果を実感しやすく、自分でコントロール可能な「生活習慣」の改善から始めましょう。これらは今日からすぐに実践できることばかりです。

「寝酒」は逆効果！アルコールが中途覚醒を引き起こす理由

「お酒を飲まないと眠れない」という方は多いですが、医学的に見るとアルコールは睡眠の質を劇的に低下させる最大の要因の一つです。

確かにアルコールには脳の活動を抑制し、入眠を早める効果はあります。しかし、アルコールが体内で分解されてアセトアルデヒドに変わると、交感神経を刺激し、体温や心拍数を上昇させます。このタイミングがちょうど睡眠の後半（夜中〜明け方）に重なるため、眠りが浅くなり、中途覚醒を引き起こすのです。さらに、利尿作用によってトイレに起きる回数も増えてしまいます。

🩺 山田医師の真実

「患者さんの多くが『お酒は睡眠薬代わり』と誤解していますが、これは非常に危険です。アルコールによる睡眠は、脳を麻痺させているだけで、自然な睡眠とは脳波の形が全く異なります。また、耐性がつきやすいため量が増えやすく、依存症のリスクもあります。寝酒をやめるだけで中途覚醒が治るケースは非常に多いのです。」

夕食とカフェインの「デッドライン」は就寝何時間前？

胃の中に食べ物が残っている状態で眠ると、消化活動のために内臓が働き続け、深部体温が下がりにくくなります。夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。仕事で遅くなる場合は、夕方に軽食（おにぎり等）をとり、帰宅後は消化の良いスープや温野菜程度に抑える「分食」がおすすめです。

また、カフェインの覚醒作用は想像以上に長く続きます。個人差はありますが、摂取してから血中濃度が半減するまで約4〜6時間かかります。高齢になると代謝機能が落ちるため、さらに時間がかかることもあります。中途覚醒に悩むなら、カフェイン摂取は昼の14時〜15時までとし、夕方以降はノンカフェインの飲み物（麦茶、ルイボスティー、ハーブティーなど）に切り替えましょう。

就寝前のスマホ・PC操作が脳に与える「ブルーライト」の影響

現代人にとって避けるのが難しいのが、デジタルデバイスです。スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは、太陽光に近い波長を持っています。夜にこれを浴びると、脳が「今は昼だ」と誤認し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

最低でも就寝の1時間前からはスマホを手放しましょう。どうしても見る必要がある場合は、画面の明るさを最低まで下げ、ブルーライトカットモードやダークモードを活用してください。

入浴のタイミングが鍵！深部体温をコントロールする入浴法

深部体温を効果的に下げるには、一度意図的に上げることが有効です。就寝の90分前に入浴を済ませると、上がった体温がちょうど寝る頃に下がり始め、スムーズな入眠と深い眠りを促進します。

お湯の温度は、熱すぎると交感神経を刺激してしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かるのがベストです。

【対策②】ストレスで目が覚める人へ。自律神経を整えるメンタルケア

仕事のプレッシャーや将来の不安など、ストレスが原因で中途覚醒している場合、体だけでなく「脳の興奮」を鎮めるアプローチが必要です。

交感神経が高ぶったまま寝ていませんか？「脳のクールダウン」が必要な理由

日中、仕事モードで活動している時は「交感神経（アクセル）」が優位になっています。本来、夜になれば「副交感神経（ブレーキ）」が優位になりリラックス状態になるはずですが、ストレス過多の状態だとこの切り替えがうまくいきません。アクセルを踏み込んだままガレージ（布団）に入っているようなものです。

この状態で無理やり眠っても、脳の一部が覚醒し続けているため、浅い眠りしか得られず、ちょっとしたきっかけで目が覚めてしまいます。寝る前に意識的に脳をクールダウンさせる時間が必要です。

寝る前の30分で切り替える「入眠儀式（ルーティン）」のおすすめ

脳に「これから寝る時間だ」と教え込むために、毎晩同じ行動をとることを入眠儀式（スリープ・ルーティン）と呼びます。単調でリラックスできる行動がおすすめです。

• 好きなアロマの香りを嗅ぐ
• 静かな音楽（歌詞のない曲や自然音）を聴く
• 肌触りの良いパジャマに着替える
• 軽いストレッチをする
• 難しい本（専門書など）を数ページ読む

逆に、感情が揺さぶられるような小説や映画、激しいゲーム、仕事のメールチェックは避けましょう。

悩みや不安を紙に書き出す「ジャーナリング」の効果

布団に入ると嫌なことや不安が次々と浮かんでくる場合は、寝る前にそれらをすべて紙に書き出す「ジャーナリング（筆記開示）」が効果的です。

方法は簡単です。ノートを用意し、頭の中にある不安、タスク、明日やるべきこと、モヤモヤした感情を、箇条書きで構わないので全て書き出します。「書き出す」＝「脳の外に一時保存する」という行為により、脳のワーキングメモリが解放され、「忘れても大丈夫」という安心感が生まれます。

筋弛緩法と呼吸法：布団の中でできるリラックス・テクニック

布団に入ってから体が緊張していると感じたら、「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」を試してみてください。

1. 仰向けになり、手や足、肩などにギュッと力を入れます（7〜8割の力で5秒間）。
2. 一気に脱力し、力が抜けていく感覚を味わいます（20秒間）。

これを数回繰り返すことで、強制的に筋肉の緊張を解き、副交感神経を優位にすることができます。

🩺 山田医師のアドバイス

「ビジネスパーソンの患者さんには『80点の睡眠を目指しましょう』と伝えています。『絶対に朝までぐっすり眠らなければ』という完璧主義が、かえってストレスになり覚醒を招きます。途中で目が覚めても『まあ、横になっているだけでも体は休まるし』と気楽に捉える心の余裕が、結果的に良い睡眠につながります。」

【対策③】意外と盲点？朝まで眠れる「睡眠環境」の作り方

環境要因による中途覚醒は、道具を揃えたり設定を変えるだけで劇的に改善することがあります。寝室は人生の3分の1を過ごす場所です。ここへの投資は非常に費用対効果が高いと言えます。

枕とマットレス：自分に合っていない寝具が引き起こす「体の緊張」

枕が高すぎると気道が狭くなりいびきや無呼吸の原因になりますし、低すぎると肩こりの原因になります。マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、寝返りが打ちにくくなり、特定の部位に圧力がかかって血流が悪くなり、その不快感で目が覚めます。

特に長年同じ寝具を使っている場合、ヘタリが生じている可能性があります。マットレスの寿命は一般的に5〜10年です。「最近、起きた時に体が痛い」と感じるなら、買い替え時かもしれません。

室温と湿度：季節ごとの最適な寝室環境とは

夜中に「暑い」「寒い」と感じて目が覚めるのは非常にもったいないことです。寝室の環境は、夏は26℃〜28℃、冬は18℃〜23℃、湿度は50％〜60％が理想とされています。

エアコンのタイマーを数時間で切れるように設定している方も多いですが、最近の住宅やエアコン性能であれば、朝までつけっぱなし（自動運転）にして室温を一定に保つ方が、中途覚醒の予防には効果的です。電気代を気にするよりも、翌日のパフォーマンスを買うと考えましょう。

光と音の遮断：遮光カーテンや耳栓の活用メリット

人間の脳は、まぶたを閉じていても光を感知します。外の街灯や月明かりが気になる場合は、遮光等級1級のカーテンに変えるか、アイマスクを使用しましょう。

また、些細な物音で起きてしまう場合は、耳栓が有効です。最近では、不快な騒音はカットしつつ、目覚ましのアラーム音は聞こえるような高機能な耳栓も販売されています。

寝室は「寝るためだけの場所」にする（刺激制御療法）

ベッドの上でスマホを見たり、本を読んだり、食事をしたりしていませんか？これらを繰り返すと、脳が「ベッド＝活動する場所」と学習してしまいます。

「ベッドは寝るためだけの場所」と脳に条件付けするために、眠くなるまではベッドに入らない、ベッドの上では睡眠以外のことを極力しないようにしましょう。これは不眠症治療の「刺激制御療法」としても用いられる手法です。

【要注意】中途覚醒の背後に隠れているかもしれない「病気」

ここまで紹介したセルフケアを行っても改善が見られない場合、あるいは特定の症状を伴う場合は、背後に病気が隠れている可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）：いびきと中途覚醒の危険な関係

中途覚醒の原因として非常に多いのが睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。睡眠中に気道が塞がり、呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が止まると血中の酸素濃度が下がり、脳が危険を感じて覚醒させ、呼吸を再開させます。

本人は「息苦しさ」で起きる自覚がないことも多いですが、「激しいいびき」「いびきが突然止まる」「日中の強烈な眠気」「起床時の頭痛」などがある場合は要注意です。肥満の方に多いですが、顎が小さい日本人では痩せ型でも発症します。

うつ病・適応障害：早朝覚醒や中途覚醒はメンタル不調のサイン？

うつ病の初期症状として、9割以上の人に不眠症状が現れます。特に「入眠はできるが、夜中や早朝に目が覚めてしまい、そこから不安感で眠れない」というパターンは典型的です。食欲不振や気分の落ち込み、何事も楽しめないといった症状を伴う場合は、早急に専門機関に相談してください。

むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）：足の不快感で目が覚める

夕方から夜にかけて、ふくらはぎや足の裏に「虫が這うような」「炭酸が弾けるような」独特の不快感が現れ、じっとしていられなくなる病気です。この不快感のために深く眠れず、中途覚醒を繰り返します。鉄分不足などが原因の一端とされています。

頻尿・夜間頻尿：泌尿器系の問題と水分の摂りすぎ

夜中に1回以上トイレに起きる場合を夜間頻尿と言います。単なる水分の摂りすぎやアルコールの影響であれば調整可能ですが、前立腺肥大症や過活動膀胱、あるいは糖尿病や高血圧などの全身疾患が原因で尿量が増えている場合もあります。

🩺 山田医師の警告

「『たかが不眠』と放置していると、高血圧や糖尿病が悪化したり、うつ病が進行したりするリスクがあります。特に『いびき』と『日中の耐え難い眠気』がセットである場合や、『気分の落ち込み』を伴う場合は、セルフケアで粘らずに早めに受診してください。」

夜中に目が覚めてしまったら？正しい「再入眠」のコツとNG行動

どんなに対策をしても、目が覚めてしまうことはあります。重要なのは、その後の対処法です。ここで間違った行動をとると、本格的な不眠スイッチが入ってしまいます。

【絶対NG】スマホを見る・時計を確認する・無理に寝ようとする

目が覚めた瞬間にやってはいけないワースト3です。

• スマホを見る：ブルーライトの刺激で脳が完全に覚醒します。
• 時計を確認する：「まだ2時か」「あと3時間しかない」と時間を確認すると、計算が始まり、焦りが生まれて交感神経が刺激されます。時計は見ないようにしましょう。
• 無理に寝ようとする：「寝なきゃ」と念じるほど脳は緊張します。

いったん布団から出るべき？「刺激制御療法」の考え方

もし目が覚めてから20分〜30分経っても眠れない場合は、思い切って布団から出ましょう。眠れないのに布団の中に居続けると、脳が「布団＝苦痛な場所・悩む場所」と記憶してしまいます。

リビングなどに移動し、薄暗い部屋で静かな音楽を聴いたり、リラックスできる本を読んだりして過ごします。そして、眠気が来てから再び布団に戻ります。これを繰り返すことで、脳に「布団＝眠るところ」という正しい記憶を上書きします。

暗い部屋でできる軽いストレッチや深呼吸

布団から出るのが億劫な場合や冬場などは、布団の上で軽いストレッチや深呼吸をするのも有効です。腹式呼吸（4秒吸って、6秒止めて、8秒吐くなど）を繰り返すことで、副交感神経を刺激し、再入眠しやすい状態を作ります。

羊を数えるのは逆効果？脳を使わない連想ゲーム

「羊が一匹…」と数えるのは、実は英語圏の「Sheep（羊）」と「Sleep（眠り）」の音が似ているから効果があるという説があり、日本語で数えてもあまり意味がないばかりか、数を数えるという計算作業が脳を刺激するとも言われます。

おすすめは「脳を使わない連想ゲーム（認知シャッフル睡眠法）」です。「あ」から始まる言葉を脈絡なく思い浮かべる（あり、アイス、足、アヒル…）、映像をイメージする、といった単純な脳内遊びをすることで、論理的思考を停止させ、脳を眠りのモード（デフォルトモードネットワーク）へと誘います。

中途覚醒に関するよくある質問（FAQ）

最後に、中途覚醒についてよく寄せられる質問に、専門的な知見からお答えします。

まとめ & 受診の目安：つらい中途覚醒は専門医に相談を

中途覚醒は、加齢や生活習慣、ストレスなど様々な要因が絡み合って起こります。しかし、原因を一つひとつ紐解き、対策を打つことで改善できる問題です。

最後に、今回のポイントをToDoリストにまとめました。まずはできることから始めてみてください。

セルフケアで改善しない場合は「睡眠外来」や「心療内科」へ

これらの対策を2週間程度続けても改善が見られない場合、あるいは日常生活に支障が出ている場合は、迷わず医療機関を受診してください。睡眠障害専門のクリニック（睡眠外来）や、心療内科、精神科が窓口となります。

受診する際は、自分の睡眠状態を記録した「睡眠日誌」（何時に布団に入り、何時に目が覚めたか、昼寝はしたか等を記録したもの）を持参すると、診断がスムーズに進みます。

🩺 最後に：山田医師からのメッセージ

「睡眠は、心と体の健康の土台です。中途覚醒を『年のせい』『体質』と諦めないでください。適切な治療を受ければ、睡眠の質は必ず向上します。ぐっすり眠れた翌朝の爽快感を取り戻し、充実した毎日を送るために、私たち専門家を頼ってください。」

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参考文献・関連リンク：
・厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
・日本睡眠学会 睡眠ガイドライン